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Per favorire il sonno ci sono dei rimedi naturali, che consentono di addormentarsi senza il ricorso ai farmaci. Questi ultimi spesso sono utilizzati da chi soffre di frequente di insonnia, come un aiuto extra. Ma le pillole non sono l’unica soluzione, perché, anche quando si ha difficoltà ad addormentarsi, ci sono degli aiuti che stimolano il nostro sistema nervoso in maniera naturale. Di che cosa si tratta? A volte entrano in gioco semplici rimedi, che magari non abbiamo mai preso in considerazione e che invece dovremmo imparare a non sottovalutare.
1. Rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo consiste in un esercizio volto a rilassare tutti i gruppi muscolari del corpo. E’ una tecnica che andrebbe applicata per favorire il distendersi sia a livello fisico che mentale. Vari studi hanno dimostrato che questo metodo riesce a ridurre la fatica e a migliorare la qualità del sonno, anche quando si soffre di patologie gravi, che potrebbero influire proprio sul dormire. Si tratta di una tecnica nota da tempo, che è stata sviluppata fin dal 1915 e che ancora oggi si dimostra particolarmente valida.
2. Bagno caldo
Per riuscire ad addormentarsi con serenità, è importante, prima di andare a letto, favorire il rilassamento. Questo obiettivo si può raggiungere, abbandonandosi ad un bagno caldo, magari accompagnato da petali di rosa e candele profumate. Il bagno a temperatura tiepida si rivela un vero toccasana per il benessere psicofisico, in quanto il leggero innalzamento della temperatura corporea è in grado di innescare nel cervello dei meccanismi fondamentali che predispongono all’addormentamento. A questo proposito nel 1985 è stata fatta una ricerca scientifica, che ha provato l’efficacia di questa soluzione.
3. Meditazione
A volte non si riesce a spegnere proprio i pensieri. Il trucco è lasciarsi andare regolarmente alla meditazione. Uno studio effettuato nel 2009 ha dimostrato che la meditazione può aiutare a combattere l’insonnia. Il rilassamento profondo indotto dal meditare farebbe dormire più a lungo e meglio. Se proprio non si ama questa tecnica di rilassamento, si può provare anche con qualche minuto di respirazione profonda.
4. Yoga
Il rilassamento yoga si rivela anch’esso un ottimo rimedio naturale per contrastare l’insonnia. L’effetto che si registra a livello mentale praticando lo yoga è molto simile a quello provocato dal dedicarsi ad una sana attività fisica. In tutto il corpo viene favorita la produzione di endorfine, vere e proprie sostanze naturali del benessere.
5. Aromaterapia
Il sonno può essere favorito anche dall’aromaterapia. In questo senso c’è anche la testimonianza di una ricerca condotta nel 2008, i cui risultati sono stati pubblicati sul Wall Street Journal. Lo studio ha messo in evidenza che alcune donne che soffrivano di insonnia riuscivano ad addormentarsi più facilmente grazie all’azione esercitata dalla lavanda profumata. L’aromaterapia si può avvalere di molti strumenti: si possono utilizzare gli oli essenziali, uno scrub da bagno, una maschera per gli occhi. In tutti questi casi il profumo che maggiormente sembrerebbe adattarsi allo scopo è proprio quello della lavanda.
6. Esercizio fisico
Chi si allena regolarmente è sulla giusta strada, per riuscire a godere di un sonno migliore. Esiste uno stretto rapporto di correlazione fra l’attività fisica e il dormire meglio. Dagli studi che sono stati condotti, è emerso che non è tanto la quantità di tempo che si dedica all’esercizio fisico e nemmeno la tipologia di movimento a condizionare positivamente il riposo. Sicuramente si sa, però, che chi si dedica regolarmente anche ad una leggera attività fisica dorme meglio rispetto a chi conduce una vita troppo sedentaria. Provare per credere.
7. Ambiente confortevole
E’ importante anche poter contare su un ambiente che sia il più confortevole possibile. A volte bastano semplici accorgimenti, per trasformare la camera da letto nel luogo ideale per il riposo. Per esempio, può essere sufficiente utilizzare un nuovo set di lenzuola o predisporre le tende in maniera adeguata. E’ essenziale che il luogo deputato al sonno sia tranquillo, non soggetto a rumori di qualsiasi tipo. Si deve badare anche alla temperatura, che non deve essere né troppo alta né troppo bassa. La luce deve essere moderata e qualunque tipo di disturbo, come i fastidiosissimi cellulari, deve essere lasciato in un’altra stanza.
8. Sostanze rilassanti
Alcuni supplementi alimentari introdotti nell’organismo hanno la proprietà di predisporlo al giusto riposo. Basti pensare alla valeriana, anche se alcuni studi affermano che essa può aiutare ad affrontare e a risolvere i problemi più lievi e non gli stati più gravi di insonnia. Comunque esistono diverse opzioni, come la melatonina, che è utile per regolare l’orologio del corpo. Anche una piccola dose può aiutare a mettere sulla giusta scia i ritmi circadiani, anche quando si cerca di riprendersi dal jet lag. Esiste anche un altro principio attivo da considerare: la L-teanina. Si tratta di una sostanza che si trova in maniera naturale nel tè verde e che sembra favorisca il sonno profondo.
9. No alla caffeina
Non bisogna dimenticare che la caffeina ha un raggio d’azione che si esplica almeno per 5 ore. Ecco perché bisognerebbe badare all’ora in cui si beve l’ultima tazza di caffè. Solo in questo modo si può evitare che il contenuto di caffeina si trovi ancora in circolo, nel momento in cui ci predisponiamo al riposo. La regola vorrebbe che ci si dovrebbe limitare all’ultimo caffè della giornata solo dopo pranzo, ma va visto anche quanto è forte la bevanda a base di caffeina che assumiamo.
10. Sì alle tisane
Le tisane vanno sicuramente bene per favorire il sonno. Molte di esse sono realizzate con quegli stessi composti utilizzati per gli integratori alimentari che dovrebbero aiutare ad addormentarsi, come la camomilla o la valeriana. In ogni caso non è soltanto la sostanza in se stessa che conta: l’azione calmante viene esercitata anche dal calore della bevanda e dal rituale che si compie, prendendosi tutto il tempo che occorre.
11. Smettere di fumare
La nicotina è uno stimolante ed è facile che conduca a dei disturbi del sonno. Nel 2008 è stato condotto uno studio specifico sull’argomento dai ricercatori dell’Università Johns Hopkins ed è stato scoperto che i fumatori hanno, rispetto a chi non fuma, una probabilità pari a quattro volte maggiore di svegliarsi il mattino dopo con una sensazione di stanchezza.
12. Terapia cognitivo-comportamentale
A livello psicoterapeutico ci si può aiutare con la terapia cognitivo-comportamentale, che può essere considerata il punto di riferimento principale per il trattamento dell’insonnia. L’obiettivo di questo percorso mentale consiste nel rivalutare gli atteggiamenti e nel rivedere gli schemi mentali della vita quotidiana, che ci predispongono in un dato modo nei confronti della realtà. In questa maniera si arriva ad abbandonare quei preconcetti e quei modi di comportamento standard, che possono causare problemi di relazione e preoccupazioni inutili.
13. Alzarsi dal letto
Quando non si riesce proprio a prendere sonno, è inutile rimanere a letto, sforzandosi di addormentarsi a tutti i costi. Piuttosto gli esperti consigliano di alzarsi dal letto, per mettere in azione una pratica di riassociazione del letto con il sonno. Rimanere alzati per mezz’ora o per un’ora, dedicandosi ad altro, fa riaffiorare la sensazione di torpore, che ci spinge a ritornare a dormire facilmente. Sembrerebbe una controintuizione, ma in realtà si tratta di una tecnica che dovrebbe rivelarsi efficace.
